“Die meisten Menschen glauben, wenn sie dieses oder jenes hätten, so oder so aussehen würden, diese oder jene Menschen kennen würden oder mit ihnen befreundet wären, dann wären sie selbstbewusst. Schönheit, Reichtum, Intelligenz, ein großes soziales Netzwerk, … all das sagt den Selbstwert jedoch nicht vorher. ”

— Maike Salazar Kämpf

“Aber wie bekomme ich ihn, den Selbstwert?” fragt sie mich. Meine Patientin möchte ein geheimes Rezept dafür haben. “Was ist denn der Selbstwert?” frage ich zurück. “Ich weiß es nicht, ich fühle mich einfach unsicher.”

Der Selbstwert ist eines der häufigsten Themen in der Therapie. Die meisten Menschen glauben, wenn sie dieses oder jenes hätten, so oder so aussehen würden, diese oder jene Menschen kennen würden oder mit ihnen befreundet wären, dann wären sie selbstbewusst. Schönheit, Reichtum, Intelligenz, ein großes soziales Netzwerk, … all das sagt den Selbstwert jedoch nicht vorher.

Selbstwert - Kapitalistische Vergleichslogik

Vielleicht beginnt es schon mit dem Begriff “Selbstwert”: “Wie viel bin ich wert?” deutet auf eine kapitalistische Vergleichslogik hin, als würden wir den Wert einer Ware im Vergleich zu einer anderen bestimmen. Vielleicht führt uns der Begriff vom Selbstwert in die Irre, weil er uns eine Außenorientierung aufzwingt, ein vergleichen, dass den Selbstwert schmälert.

Joan Didion: Self-Respect: Its Source, Its Power

In ihrem Essay “Self-Respect: Its Source, Its Power” schlägt Joan Didion 1961 einen anderen Begriff vor: Selbstrespekt. “People with self-respect exhibit a certain toughness, a kind of moral nerve; they display what was once called character (...) the willingness to accept responsibility for one's own life is the source from which self-respect springs.” Sich selbst respektieren, Charakter haben, die Verantwortung für das eigene Leben übernehmen - ich mag Didions Definition, sie ist eindringlich und elegant zugleich (und sehr U.S.-amerikanisch).

Erich Fromm bezeichnet das Hadern mit der Verwirklichung des Selbst als “Die Furcht vor der Freiheit”. Die moderne individualistische Haltung besteht darin dass wir eigentlich die Möglichkeiten hätten “uns voll zum Ausdruck zu bringen”, wir aber emotional und intellektuell noch nicht genug gelernt haben und uns stattdessen ohnmächtig und hilflos fühlen und uns an Andere klammern, statt für uns selbst zu handeln.

Die Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen, ist einer der wichtigsten Grundpfeiler, um mit sich selbst respektvoll umzugehen. Sich selbst vertrauen können, sich an das eigene Wort halten, das ist eine zweite wichtige Säule. Wenn wir von einem besseren Leben träumen, dann werden diese Träume mächtig, sobald wir uns versprechen, dass wir uns ihnen annähern. Sich an das eigene Wort zu halten, kostet und gibt uns Energie zugleich. Es erfordert Disziplin, die Versprechen mit sich selbst nicht zu brechen, aber wenn wir uns daran halten, dann stärkt es unser Selbstvertrauen - wir können uns im wörtlichen Sinn selbst vertrauen.

“That kind of self-respect is a discipline, a habit of mind that can never be faked but can be developed, trained, coaxed forth”, schreibt Didion weiter.

Die 4 Säulen des Selbstwerts

Was wir tun müssen, um den Selbstrespekt zu stärken, kann sich von Person zu Person unterscheiden. Nach Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob, steht der Selbstwert auf vier Säulen:

Selbstakzeptanz: Die positive Einstellung zu mir als Person, inklusive der eigenen Stärken und Schwächen, eng verbunden mit der Akzeptanz meines Körpers bzw. meiner Körperlichkeit.
Selbstvertrauen: Die positive Einstellung zu meinen Fähigkeiten und Leistungen, zum Beispiel das Vertrauen, dass ich etwas schaffen werde, dass ich mich, wenn ich mir etwas vornehme daran halte, dass ich auf eigene Bedürfnisse hören. Es beinhaltet auch eine gute Übereinstimmung zwischen meiner Selbst- und der Fremdeinschätzung, das heißt ich überhöhe mich nicht unrealistisch.
Soziale Kompetenz: Das Erleben von Kontaktfähigkeit, das heißt ich bin in der Lage, Nähe und Distanz regulieren, Grenzen zu setzen, mich flexibel an Situationen anzupassen.
Soziales Netz: Mein Eingebundensein in positive soziale Beziehungen, zum Beispiel eine befriedigende Partnerschaft, gute Familienbeziehung, gute Freundschaften, lose Bekanntschaften, ein gutes Verhältnis mit KollegInnen - im Allgemeinen meine Bedeutung für andere Menschen.

Je nachdem welche und wie viele der vier Säulen in unserem Leben stabil sind, gerät der Selbstwert unterschiedlich schnell ins wanken. Eine Person kann sehr beliebt sein, weil sie sich immer nach den Bedürfnissen der Anderen richtet - sie hat dann vielleicht ein großes soziales Netz, aber nicht unbedingt einen stabilen Selbstwert.

“We flatter ourselves by thinking this compulsion to please others an attractive trait: a gift for imaginative empathy, evidence of our willingness to give” schreibt Didion.

Meiner Patientin fällt es sehr schwer, sich abzugrenzen, sie hat das Gefühl, dass sie sich zu oft nach Anderen richtet. Mit ihrem Körper ist sie zufrieden, aber diese Zufriedenheit hängt an einem seidenen Faden - sie isst nur einmal am Tag und macht viel Sport, ein strenges Regelwerk aus Fitnessübungen. Es ist sehr individuell, an welchen der Säulen wir arbeiten möchten. Wir können uns daher die Frage stellen, was uns im Alltag am meisten fehlt? Und an welcher der Säulen würde es uns am leichtesten fallen zu arbeiten?

Das Thema Körperlichkeit möchte meine Patientin ausklammern - es graut ihr regelrecht davor, dass ich ihr sagen könnte, dass sie weniger Sport machen oder mehr essen soll. Sie ist nicht die einzige - viele Frauen (und zunehmend auch Männer) haben mit der Selbstakzeptanz ihres Körpers große Schwierigkeiten. Schädigendes Verhalten, wie zu wenig essen oder bis zur Erschöpfung Sport machen, tragen nicht zu einem stabilen Selbstwert bei. Trotzdem beginne ich nicht damit, mit der Patientin an diesem Thema zu arbeiten, wenn sie es nicht möchte.

Potreck-Rose und Jacob haben für die Stärkung des Selbstwertgefühls verschiedene Übungen entwickelt, die sie in drei Abschnitte einteilen. Der erste Teil heißt Selbstzuwendung, in denen Übungen zur Achtsamkeit, zum Erkennen von Bedürfnissen, zum Sich-Selbst-liebevoll-begegnen und Für-Sich-Sorgen stehen. Sie nennen dies auch Sensibilisierung des Ichs. Viele Personen haben strenge innere Ansprüche an sich selbst (der innere Kritiker/die innere Kritikerin), loben sich nicht selbst, stehen sich selbst nicht liebevoll zur Seite. So ist es auch bei meiner Patientin, sie ist sehr streng zu sich- hat genaue Vorstellungen, wie ein perfekter Körper und ein perfektes Leben aussehen müssen.

Ihr Vorbild ist Pamela Reif. Es ist nicht leicht für die Patientin ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen, da sie ihre Aufmerksamkeit ständig nach außen lenkt. Sie fragt oft nach, ob sie etwas richtig macht und wird ungeduldig, fast wütend, wenn ich ihr keine Antwort gebe oder nur eine Gegenfrage stelle.

Self Care kann politisch sein

Wenn wir lernen, unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten, den eigenen Körper, die Gefühle und Bedürfnisse zu identifizieren, dann fällt es uns leichter, für uns selbst zu sorgen. Deswegen können beispielsweise Meditationskurse, Yoga, und Achtsamkeitsübungen die Selbstwertschätzung stärken. Auch eine Haarkur, sich schön anzuziehen oder in den Spiegel zu schauen, können die Selbstwertschätzung verbessern.

Für sich selbst Verantwortung zu übernehmen und für sich zu sorgen (Self-Care) kann sehr politisch sein. “Caring for myself is not self-indulgence, it is self-preservation, and that is an act of political warfare.” schreibt Audre Lorde, die feministische, lesbische Autorin und Aktivistin. Hierin liegt die Crux - wie wir unsere Verantwortung für uns selbst und für die Gesellschaft verstehen, in welcher Lage wir uns befinden, bestimmt, ob Self-Care politisch ist oder nicht. Es kommt darauf an, für was genau wir Self-Care betreiben. Die Vermarktung der Self-Care-Industrie, die Luxusartikel, die uns in den sozialen Medien vorgelebt werden, sind keine Self-Care in Audre Lordes Sinn, sondern eine Verkaufsstrategie.

Evaluiere: Was nimmt mir Energie? Was gibt mir Energie?

In der Therapie suchen wir dagegen nach lordescher Self Care, wir müssen daher zunächst herausfinden, worin dieses Selbst besteht, um das wir uns kümmern müssen. Der zweite Teil der Übungen bezieht sich deshalb auf die Selbstakzeptanz und eine Differenzierung des eigenen Wertesystems - so lerne ich den Kompass der PatientInnen kennen. Das ist eine sehr biographische Arbeit - welche Leitsätze haben wir aus welchen Phasen mitgenommen, von unseren Eltern, LehrerInnen oder FreundInnen. Vielleicht gibt es auch Leitsätze, die heute für uns keinen Sinn mehr haben, andere, die wir hinzufügen möchten. In diesem Teil entrümpeln wir sozusagen gemeinsam das Wertesystem und sortiere diejenigen Leitsätze aus, die ihr schaden. Wir schauen uns an, in welche Lebensbereiche sie ihre Energie steckt und sie soll sich die Fragen stellen: Ist das gut so? Soll das so sein? Wie möchte ich meine Energie verwenden?

Übung: Energie Überprüfung

Eine einfache Übung, die man für sich selbst machen kann, besteht darin, einen Kreis zu malen, der hundert Prozent der eigenen Lebensenergie darstellt. Diesen Kreis teile ich dann in verschiedenen Kategorien ein, beispielsweise meine Arbeit, meine Zeit mit anderen (Partnerschaft, Familie, Freunde), meine Zeit für mich (Freizeit, Gesundheit…). So verschaffe ich mir einen Überblick, wie viel Energie ich in den vergangen drei Monaten auf die verschiedenen Bereiche verteilt habe. Dann die Überlegung: Wie möchte ich, dass mein Kreis aussieht? Diesen zweiten Kreis male ich daneben und kann nun mit einem Blick sehen, wie ich meine Energien umverteilen möchte.

“Die Arbeit am Selbstwertgefühl ist gelungen, wenn man zu sich selbst nach Hause kommt.”

— Maike Salazar Kämpf

Dann beginnt die Arbeit am dritten Teil. Er beinhaltet Übungen zu den Grundprinzipien der Selbstveränderung, wie Selbstregulation und Selbstkontrolle und den Umgang mit Zielen. Wie erreiche ich die Veränderungen in meinem Leben, die ich mir wünsche? Wir legen genaue Schritte fest in die Richtung, in die die Patientin gehen will. “Ich habe eine Frage- machen Sie das in ihrem Leben auch?”, fragt sie mich. Ich finde, es ist eine gute Frage. “Ja”, antworte ich und es stimmt. Auch ich setzte mir meine Ziele anders als früher, seit ich therapeutisch arbeite. Das kann ganz unterschiedlich aussehen, je nachdem, wo ich meine Prioritäten setze. Für Didion sah es beispielsweise so aus: “To assign unanswered letters their proper weight, to free us from the expectations of others, to give us back to ourselves-there lies the great, the singular power of self-respect. Without it, one eventually discovers the final turn of the screw: one runs away to find oneself, and finds no one at home.” Die Arbeit am Selbstwertgefühl ist gelungen, wenn man zu sich selbst nach Hause kommt.

Quellen: